雑穀

穀物の主な成分

穀物の主な成分                         ※可食部100グラム当たりの数値
玄米白米押し麦あわきびひえそば米はと麦アマランサス高きび大豆小豆

エネルギー(kcal)

350356340364356367364360358364434339
たんぱく質(g)6.86.16.210.5

10.6

9.7 9.6 13.3 36.89.536.820.3

脂質(g)

2.70.91.32.71.73.72.5

1.3

23.1 2.623.12.2
炭水化物(g)73.877.177.873.173.172.473.772.229.874.129.858.7
カリウム(mg)23088170280170 240390851900 41019001500
カルシウム(mg)9.05.017.014.09.07.012.06.0180.0 14.0180.075
マグネシウム(mg)1102325110849515012230 110230120
リン(mg)2909411028016028026020630290630350
鉄(mg)2.10.81.0

4.8

2.11.61.60.4

5.6

2.45.65.4
亜鉛(mg)1.81.41.22.72.72.71.40.43.71.33.72.3
銅(mg)0.270.220.400.450.380.300.380.111.10 0.211.100.67
ビタミンE(mg)1.30.20.10.80.1

0.3

0.2微量3.40.33.40.6
ビタミンB1(mg)0.410.080.060.200.150.050.420.020.12 0.100.120.45
ビタミンB2(mg)0.040.220.040.070.050.030.100.050.20 0.140.200.16
ナイアシン6.31.21.61.72.02.04.30.51.8 1.01.82.2
食物繊維(mg)3.00.59.63.41.74.33.70.613.7 7.413.717.8
出典:科学技術庁資源調査会「五訂日本食品成分表」


*カリウム…心臓や筋肉の機能調節。細胞の浸透圧の一定化。
不足すると筋力低下、近く鈍化、反射力低下など。

*カルシウム…骨や歯の構成部分。血液をアルカリ性に。
不足すると成長障害、神経過敏など。

*リン…カルシウムと同様、骨や歯を構成。血液を中和。糖質の代謝促進。

*鉄…血液や組織中の酸素の運搬。不足すると貧血、疲れやすい。

*亜鉛…炭水化物やタンパク質の代謝を促進。免疫機能を増強。酵素の構成成分。不足すると食欲不振、味覚異常、血糖上昇など。

*ビタミンE…老化防止ビタミン。B2に似ていますがEは過酸化物質を分解するのではなく、生成を抑制します。
貧血・白内障・心筋梗塞・脳卒中などの予防にも役立ち、発ガン性物質の発ガン力も低下させます。

*ビタミンB1…糖質がエネルギーとして利用される時に必要で、不足するとだるくなったりやる気がおこらなくなったり、イライラむかつきやすくなります。また、アルコールの分解にも必要で愛飲家は不足しがち。

*ビタミンB2…ほとんどの栄養素の代謝に関わっていて、脂肪代謝の促進も。
皮膚や粘膜、目を健康に保つ働きがあります。
過酸化脂質(脂質が酸化してできる物質)を分解する作用を持ちます。過酸化脂質が増加すると、細胞膜がもろくなり、動脈の血管壁の細胞も弱くなり、コレステロールや中性脂肪が血管壁に沈着して動脈硬化を起こします。

*ナイアシン…糖質と脂質の代謝に関わっています。
胃腸の機能を正常に保ち、皮膚を健康にします。
また、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、心筋梗塞の再発を抑制します。

*食物繊維…水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。大人の一日の摂取目安は20g。
○水溶性ー生活習慣病の予防に有効
水に溶けるので、食物の水分を抱き込んでヌルヌルした状態になります。粘度があるので食べものの移動がゆっくりになり、糖分の吸収速度を穏やかに。血糖値の急激な上昇を抑制する働き、高血圧を予防する働きも。

○不溶性ー便秘解消
水分を吸収して腸内で数倍から数十倍に膨れ上がり腸壁を刺激。腸のぜん動を活発にして便通をよくします。
有害物質を吸着・排泄する作用もあるので、大腸がん予防にもなります。


書籍 内田弘「雑穀を食べよう」から引用

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☆250g入り単品雑穀☆

国産「そばの実」(250g)

そばの実には、ポリフェノールの一種「ルチン」が豊富に含まれています。
この「ルチン」は塩分などで傷みがちな毛細血管をしなやかに強くし、血圧を下げる効果もあると言われています。抗酸化作用もあるので、活性酸素を分解、血流改善によって、肩こり改善やアンチエイジングの効果も期待できます。

岩手県産「はと麦」(250g)

利尿作用があり、脂肪代謝を高め、毒素を排出する力が強い雑穀。
お酒を飲んだ翌日は、顔や手足がむくみがちですが、はと麦を食べると尿がよく出て、体内の余分な水分を外に出すことができます。その他、血流やリンパ液の流れもスムーズになるので、美容効果も優れているのが女性には嬉しいですね。

岩手県JA花巻管内産「うるちひえ」(250g)

ヒエは脂肪分が多く、炊きたてはもっちりしていますが、冷めるとパラパラになります。
玄米の約2倍のビタミンB1を含みますので、東北地方で食べられていたヒエ飯(白米に2.3割ヒエを混ぜる)は栄養面からみても理にかなっています。
体をあたためる働きがありますので、味噌汁やスープに入れるとポッカポカ♪

青森県産「もちきび」(250g)

ご飯に入れるとふんわりとした食感とほんのりとした甘味が嬉しい雑穀。噛めば噛むほど甘みともちもち感が口いっぱいに広がります。秋の栗ごはんや芋ごはん、きのこごはんに入れると、おいしさと栄養バランスがアップします。

岩手県二戸市軽米町九戸村産「たかきび」(250g)

挽肉料理にお肉の半分をたかきびに変えると、カロリーがぐっと抑えられ胃もたれしないおいしい仕上がりになります。ハンバーグ、ミートローフ、ミートソース、餃子などひき肉の代わりに使ってみてください。

岩手県産「もちあわ」(250g)

あわは、紫外線の害による日焼け防止効果が高いので、少数民族が住む高冷地では、昔から皮膚病や離乳食につかわれています。
また、ビタミン剤といっていいほど良質なビタミン類(カリウム、カルシウム、ビタミンB1、B2、ナイアシンなど)が多く含まれています。

国内産 「緑米」(250g)

緑米は亜鉛やマグネシウム、繊維質を豊富に含み、精神安定、血液浄化に効果があると言われています。環境の変化や気温の差が激しいこの時期、様々な不調が体と心にも現れてきます。そんな時には緑米を入れたご飯。清々しい香りと瑞々しさにほっとするおいしさです。

国内産 「黒米」(250g)

黒米には紫外線の害を防いだり、肌が滑らかになり髪の毛を黒くし、若返りの効果もあるなど美容ビタミン(ビタミンB2)がたくさん含まれています。まさに女性に嬉しい雑穀ですね。

国内産「赤米」(250g)

この時期におすすめの体を温める雑穀。女性は男性より熱を発生させる筋肉量がが少ないので冷えやすく、卵巣や子宮などの生殖器官は特に冷えに弱いのです。黒米と同じく色素がある古代米ですが、ほんのりとピンク色になって、何とも上品な御飯ができます。お祝の席やお寿司にもおすすめ。

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