穀物の主な成分｜国産玄米・雑穀米・米粉販売田中米穀店長崎県雲仙市愛野町

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穀物の主な成分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

※可食部100グラム当たりの数値

	玄米	白米	押し麦	あわ	きび	ひえ	そば米	はと麦	アマランサス
エネルギー(kcal)	350	356	340	364	356	367	364	360	358
たんぱく質(g)	6.8	6.1	6.2	10.5	10.6	9.7	9.6	13.3	36.8
脂質(g)	2.7	0.9	1.3	2.7	1.7	3.7	2.5	1.3	23.1
炭水化物(g)	73.8	77.1	77.8	73.1	73.1	72.4	73.7	72.2	29.8
カリウム(mg)	230	88	170	280	170	240	390	85	1900
カルシウム(mg)	9.0	5.0	17.0	14.0	9.0	7.0	12.0	6.0	180.0
マグネシウム(mg)	110	23	25	110	84	95	150	12	230
リン(mg)	290	94	110	280	160	280	260	20	630
鉄(mg)	2.1	0.8	1.0	4.8	2.1	1.6	1.6	0.4	5.6
亜鉛(mg)	1.8	1.4	1.2	2.7	2.7	2.7	1.4	0.4	3.7
銅(mg)	0.27	0.22	0.40	0.45	0.38	0.30	0.38	0.11	1.10
ビタミンＥ(mg)	1.3	0.2	0.1	0.8	0.1	0.3	0.2	微量	3.4
ビタミンＢ１(mg)	0.41	0.08	0.06	0.20	0.15	0.05	0.42	0.02	0.12
ビタミンＢ２(mg)	0.04	0.22	0.04	0.07	0.05	0.03	0.10	0.05	0.20
ナイアシン	6.3	1.2	1.6	1.7	2.0	2.0	4.3	0.5	1.8
食物繊維(mg)	3.0	0.5	9.6	3.4	1.7	4.3	3.7	0.6	13.7

出典：科学技術庁資源調査会「五訂日本食品成分表」

＊カリウム…心臓や筋肉の機能調節。細胞の浸透圧の一定化。
不足すると筋力低下、近く鈍化、反射力低下など。

＊カルシウム…骨や歯の構成部分。血液をアルカリ性に。
不足すると成長障害、神経過敏など。

＊リン…カルシウムと同様、骨や歯を構成。血液を中和。糖質の代謝促進。

＊鉄…血液や組織中の酸素の運搬。不足すると貧血、疲れやすい。

＊亜鉛…炭水化物やタンパク質の代謝を促進。免疫機能を増強。酵素の構成成分。不足すると食欲不振、味覚異常、血糖上昇など。

＊ビタミンＥ…老化防止ビタミン。Ｂ２に似ていますがＥは過酸化物質を分解するのではなく、生成を抑制します。
貧血・白内障・心筋梗塞・脳卒中などの予防にも役立ち、発ガン性物質の発ガン力も低下させます。

＊ビタミンＢ１…糖質がエネルギーとして利用される時に必要で、不足するとだるくなったりやる気がおこらなくなったり、イライラむかつきやすくなります。また、アルコールの分解にも必要で愛飲家は不足しがち。

＊ビタミンＢ２…ほとんどの栄養素の代謝に関わっていて、脂肪代謝の促進も。
皮膚や粘膜、目を健康に保つ働きがあります。
過酸化脂質（脂質が酸化してできる物質）を分解する作用を持ちます。過酸化脂質が増加すると、細胞膜がもろくなり、動脈の血管壁の細胞も弱くなり、コレステロールや中性脂肪が血管壁に沈着して動脈硬化を起こします。

＊ナイアシン…糖質と脂質の代謝に関わっています。
胃腸の機能を正常に保ち、皮膚を健康にします。
また、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、心筋梗塞の再発を抑制します。

＊食物繊維…水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。大人の一日の摂取目安は２０ｇ。
○水溶性ー生活習慣病の予防に有効
水に溶けるので、食物の水分を抱き込んでヌルヌルした状態になります。粘度があるので食べものの移動がゆっくりになり、糖分の吸収速度を穏やかに。血糖値の急激な上昇を抑制する働き、高血圧を予防する働きも。

○不溶性ー便秘解消
水分を吸収して腸内で数倍から数十倍に膨れ上がり腸壁を刺激。腸のぜん動を活発にして便通をよくします。
有害物質を吸着・排泄する作用もあるので、大腸がん予防にもなります。

書籍内田弘「雑穀を食べよう」から引用